Упражнения на растяжку особенно важны для женщин – они укрепляют не только обычные, но и интимные мышцы. «Бабочка» помогает мягко растягиваться, без сильных болевых ощущений, постепенно расслабляясь. Для этого не нужна никакая подготовка, любой может начать, главное — делать его, как можно чаще.
Как правильно делать упражнение «бабочка»
Принцип выполнения упражнения «бабочка»
Чтобы выполнить упражнение для ног «бабочка», вам нужно сесть, выпрямив спину. Постарайтесь сидеть, как можно ровнее, поэтому контролировать это лучше перед большим зеркалом.
Данное упражнение пришло из йоги, поэтому можно тем, у кого совсем нет растяжки и напряжены сильно все мышцы, сидеть на маленькой, почти плоской подушечке, которая должна быть не мягкой.
Как делать:
- Согните ноги в коленях, при этом соединяя стопы друг с другом.
- Медленно опускайте колени в стороны по направлению к полу.
- Остановитесь, когда почувствуете дискомфорт.
- Возьмитесь руками за пальцы ног, в йоге вообще рекомендуется большими пальцами рук обхватить большие пальцы ног.
- Начинайте делать амплитудные движения коленями вверх-вниз, стараясь продвигать с каждым разом ноги все ближе к полу.
В какой-то момент можно остановиться и просто посидеть так, стараясь расслабиться по максимуму. Колени будут сами постепенно опускаться, по мере вашего расслабления. Можно при этом положить локти на колени и не сильно давить вниз.
Когда почувствуете, что мышцы привыкли к этому положению и ноги опустились максимально низко и больше пока не могут расслабиться, начинайте снова двигать коленями – отсюда и название «бабочка» — вы взмахиваете коленями, как насекомое крыльями.
Правильное дыхание во время упражнения
Обязательно при этом следить за дыханием. Вдох должен быть медленным и глубоким, а выдох – полным, до последней частички воздуха надо опустошить легкие. Дыхание размеренное, неторопливое, равномерное.
«Бабочка» нужна для растяжки, однако перед тем, как начать заниматься, нужно разогреться. Для этого достаточно сделать несколько упражнений попроще: приседания, прыжки, наклоны, разомните суставы, вращая ногами в разных местах. Обычная зарядка, с упором на нижнюю часть.
Особое внимание уделите спине – если вы не будете сидеть прямо, эффект от упражнения будет намного ниже. Поэтому, если вам совсем сложно сидеть с ровной спиной, для начала потянитесь вперед, к прямым ногам, потом раздвиньте их и потянитесь к каждой по отдельности. Сделайте другие упражнения для разминки спины.
Только после этой подготовки приступайте к упражнению, особенно, если делаете его впервые или недавно начали. Чем больше раз в день вы будете делать «бабочку», тем быстрее растянитесь. Перед первым разом разомнитесь, перед остальными в этот же день можно не разминаться.
Самое замечательное в упражнении то, что во время растяжки можно заниматься каким-то сидячим делом. Потому что долго сидеть в такой позе просто утомительно. А сидячие занятия и так плохо влияют на физическую форму. Поэтому, совместив, как говорится, и приятное, и полезное, вы получите два плюса сразу.
Читайте также: Слова, которые вызывают болезни. Составлено психотерапевтом
Обратное упражнение «бабочка»
«Обратная бабочка» или «лягушка» делается совершенно в другом положении. Из похожего только то, что колени отвернуты в стороны, а стопы соединены.
Придется лечь на живот. Потом вы, по мере возможности, пытаетесь одновременно раздвинуть в стороны согнутые ноги и соединить друг с другом ступни. Это сложно для тех, кто не растянут, поэтому для начала надо добиться успеха в классической «бабочке».
Но и это еще не все. Если получилось выйти в эту позу, вам надо стараться опускать стопы к полу. Обычно самостоятельно это сделать весьма затруднительно, поэтому нужно делать «лягушку» в паре, по очереди помогая друг другу.
Советы по правильной растяжке
Оба эти упражнения призваны растянуть мышцы и укрепить их. После 15-минутного сидения в «бабочке» вам будет легче сесть на шпагат, легче растягиваться, поскольку мышцы расслабились и мягко растянулись в нужном направлении.
Прямую «бабочку», как и любые упражнения на растяжку, тоже лучше делать в паре. Самому сложно бывает хорошо давить на коленки, а партнер сможет это сделать.
Читайте также: Простое правило руки для прямой осанки
Если спина упрямо не желает быть прямой, сядьте, облокотившись на стену. Придвиньтесь к ней вплотную. И задумайтесь о том, что у вас, скорее всего, слабые мышцы спины – надо накачивать их.
Не останавливайтесь только на предложенных упражнениях – в комплексе разные виды растяжки и разумные нагрузки дадут гораздо более эффективный результат.
Вышеописанное упражнение не имеет противопоказаний, оно допустимо даже беременным.
Наоборот, в беременность лучше делать его почаще, чтобы получить необходимую в родах растяжку и укрепить нужные мышцы.
Занимайтесь всегда на твердой, но теплой поверхности – на полу, но на коврике. Недопустимо заниматься на голом полу – можно легко простудиться. На диване или кровати заниматься неэффективно и даже может быть вредно для осанки.