В этой части мы обсудим все четыре гормона и научимся создавать нейронные связи, которые приведут нас к их здоровой и регулярной выработке. А заодно и к повышению общего уровня жизни!
Эволюция всё рассчитала так, что все положительные эмоции, которые мы испытываем, связаны с выработкой этих гормонов в моменты, которые мозг воспринимает как позитивные для нашего выживания.
И даже если нам кажется, что счастье нельзя «заковать» в термины и химические элементы, происходит это потому, что нейрохимические соединения работают без слов.
Все они просто молча включают у человека специфическое положительное ощущение.
Дофамин
Дофамин создает чувство радости тогда, когда мы находим или совершаем что-то, ведущее нас к цели. Благодаря этому дофамин мотивирует нас двигаться дальше, даже если это требует от нас больших усилий. Так он помогает нам выжить, подсказывая телу, на что стоит расходовать драгоценную энергию, а что — мимо. Наши предки получали прилив дофамина при виде пищи или укрытия, и это придавало им силы двигаться в эту сторону, сосредоточив все усилия.
Дофамин — это наша мотивация двигаться вперед. Он выбрасывается во время погони за целью, при условии, что её достижение виднеется на горизонте.
Марафонец ощущает прилив дофамина при виде финишной ленточки. Футболист получает порцию дофамина, когда он или его команда забивает гол. Мозг как бы кричит «Я сделал это!», а человек испытывает такое состояние внутреннего комфорта, которое вынуждает его снова и снова совершать действия для повторения этого чувства.
Оборотная сторона
1. Быстрый распад.
Это происходит со всеми гормонами, в том числе с дофамином.
Например, если вам вручат Оскар, в первую минуту у вас в глазах будут мелькать звезды от счастья. Но уже через несколько минут вы вернетесь в своё нормальное состояние. Или если в вашу честь назовут планету: первые пару минут вас будет разрывать от счастья, но потом — тишина. То же самое произойдет с повышением, покупкой, переездом.
Всё потому, что цель дофамина не в том, чтобы мы счастливо почивали на лаврах. Наоборот: цель в том, чтобы мы никогда не останавливались.
В мире, в котором мы эволюционировали, остановиться значит умереть. Мы не можем наесться или укрыться навсегда, и целью дофамина (а точнее, его спада) всегда было подначивать нас идти на поиски новой еды, половых партнеров, укрытия или инструментов.
Именно поэтому активную выработку дофамина вызывает не столько само достижение, сколько его ожидание. И поэтому достижение, сейчас кажущееся потрясающим, может нас крупно разочаровать, если мы возложим на него слишком большие надежды.
2. Снижение количества.
Мозг отказывается разбрасываться дофамином на то, что и так доступно. Первые несколько кусочков пиццы будут потрясающими вкусными, но чем дальше, тем меньше удовольствия вы будете испытывать от съеденного. И дело тут не в насыщении — дело в снижении поступления того же дофамина.
Так же это работает с отношениями, работой, удовольствиями. Чем привычнее раздражитель — тем меньше на него тратится дофамина, а значит, тем меньше удовольствия. А еще, именно зависимость от дофамина становится главной причиной так называемой «любовной зависимости».
Как вырабатывать дофамин
1. Постоянно иметь цели. Не имея целей, мозг начинает придумывать проблемы сам себе (бороться с ветряными мельницами) и искать дофамин в незатейливых и вредных для здоровья и жизни источниках. Так, он легко может впасть в зависимость от вредных веществ, игроманию, переедание. Чувствительность к этим вещам будет снижаться, и ему потребуется всё больше для восстановления уровня дофамина.
2. Не бояться больших и сложных целей, а разбивать их на много маленьких шажков.
Большие цели (карьерные, социальные, личные) — это источник огромного количества сопутствующих удовольствий. Их результаты положительно повлияют на всю нашу жизнь, добавляя в неё много «гормонов счастья». Плюс, суть не в самой цели — суть в погоне. Большая цель дает нам много ступенек, движение по которым и будет доставлять нам удовольствие.
3. Отмечайте маленькие победы.
Это стимулирует выработку большего количества дофамина, чем если его копить для ощущения радости по поводу одного большого достижения (радость от него не продлится долго)
Внутреннее ощущение чего-то сделанного приносит куда больше удовлетворения, чем поощрения извне
Это удовлетворение бесплатно, от него не толстеют, и оно не препятствует вождению автомобиля
4. Корректируйте высоту планки по себе. Позитивные эмоции охватывают нас лишь тогда, когда они для нас «в самый раз». Если баскетбольное кольцо висит слишком низко, мы не получим особенного удовольствия от попадания; если кольцо слишком высоко, мы не будем даже пытаться забросить в него мяч. Попытка приносит удовольствие лишь тогда, когда мы ожидаем за нее вознаграждение, но не до конца в нём уверены.
Читайте также: Слова, которые вызывают болезни. Составлено психотерапевтом
Эндорфин
Эндорфин — это природное обезболивающее. Он формирует чувство легкости и забвения, которые помогают смягчать боль. И хотя некоторые называют такое состояние эйфорией, природа создала его именно для маскировки боли, чтобы мы могли встать и убежать, когда ранены. Благодаря этому зебра, чья плоть порвана зубами льва, умудряется вырваться и даже убежать.
«Эйфория бегуна» — широко известное действие эндорфина, которого не добиться простыми ежедневными пробежками. Эндорфин высвобождается только тогда, когда мы превозмогаем свои обычные физические возможности и доводим себя до состояния дискомфорта. А это, согласитесь, не всегда способствует выживанию.
Но эндорфины высвобождает не только боль. Смех и плач тоже способствуют его выработке благодаря сокращениям гладкой мускулатуры.
Оборотная сторона эндорфина
Эндрфин расщепляется очень быстро, ведь нам нужно забыть о боли не на совсем, а лишь на короткое время, пока мы «убегаем». Именно поэтому многие спортсмены, дабы поймать очередную «эйфорию» истязают себя, порой доводя до травм. Некоторые люди становятся настолько зависимы от «постболевой эйфории», что регулярно наносят себе физические увечья.
Ну и, конечно же, наркотики. Все производные опиума (героин, оксикодон, морфин, кодеин) стимулируют выработку эндорфина.
Но их побочные действия чудовищны:
1. Они разрушают механизм синтезирования естественных нейромедиаторов — «гормонов радости»
2. Маскируя боль, они снижают естественный порог инстинкта самосохранения
3. Они вызывают привыкание и необходимость постоянного увеличения дозы, ведут к деградации психики.
Как вырабатывать эндорфин
1. Больше смеяться. Причем искренне, ведь поддельный смех не вызывает нужных сокращений гладкой мускулатуры.
2. Время от времени плакать. Это тоже стимулирует хоть и небольшой, но выброс эндорфина. Плюс, это снимает напряжение.
3. Разумные физические усилия. Можно ухитриться превозмогать свои возможности, не травмируя себя — достаточно просто менять виды нагрузок и интенсивность. Плюс, физкультура улучшает настроение даже без эндорфина: нагрузки наполняют мозг кислородом и высвобождают дофамин (если тренировка это ступенька к цели), серотонин (как повод собой гордиться) и окситоцин (при совместных тренировках с приятными людьми).
4. Периодическое голодание. Пропуск приема пищи стимулирует выработку эндорфина. Так сложилось эволюционно, чтобы при отсутствии пищи у нас были силы продолжать её поиски. Сейчас же, когда проблема скорее в обратном, пропуск одного приема пищи время от времени при отсутствии противопоказаний, будет вам только в плюс.
Читайте также: Уникальная методика доктора Драпкина: Я выбрасываю твою болезнь
Окситоцин
Окситоцин — это гормон доверия, привязанности и комфорта. Он позволяет «скреплять» отдельных людей, семьи и группу в целом. Он вырабатывается, когда мы чувствуем чью-то поддержку, когда ощущаем принадлежность к группе или чувствуем безопасность во внутригрупповых отношениях.
У рептилий, кстати, отсутствуют чувства симпатии или привязанности к другим рептилиям, и потому они почти всегда остаются в одиночестве, обеспечивая свою безопасность индивидуально. Ящерица никогда не будет доверять другой ящерице.
А вот мы, млекопитающие, без длительной взаимной привязанности ощущаем, что что-то идет не так. И хотя в нынешнем обществе это считается необязательным, наш древний мозг об этом другого мнения. Ему нужно единение с людьми, в большинстве случаев так точно.
Оборотная сторона окситоцина
У чувства безопасности и доверия есть обратная сторона. В первую очередь это повышенная агрессия к тем, кто «не в нашей стае». А под «стаей» может подразумеваться как семья или друзья, так и люди с одними политическими взглядами, например. Так, люди с высокой привязанностью к «своим» часто необоснованно агрессивны к «чужим».
Так же из-за окситоцина мы склонны держаться общества и доверять токсичным и даже опасным людям. Происходит это из-за того, что жизнь без них нам кажется еще более опасной. Так, женщины держатся своих абьюзивных мужчин, а члены мафиозных и других бандитских группировок не покидают их из страха, что без них еще опаснее. В итоге, вместо выстраивания отношений с новыми людьми, они пытаются улучшить отношения с обидчиками.
Как вырабатывать окситоцин
1. Заводить животных. Они прекрасные посредники в вопросах окситоцина, да и предают гораздо реже.
2. Виртуальное общение. Да, это суррогат, но он тоже способствует выработке окситоцина, хоть она и ниже, чем при живом общении. Плюс, риски эмоциональных потрясений здесь куда ниже.
3. Совершать маленькие действия, направленные на укрепления отношений с другим человеком. Например, есть коллега, в компании которого вы хотите чувствовать себя комфортно. Для начала, встретьтесь с ним взглядами. На следующий день выскажите короткое замечание о погоде. Через день улыбнитесь. Так, цепочкой из мелких действий вы выстроите отношения, которые если и не дорастут до дружеских, то точно будут приятными и комфортными для вас обоих.
4. Быть достойным доверия. Окситоцин работает в обе стороны: когда вы доверяете, и когда доверяют вам. Поэтому не ленитесь заслуживать доверия других людей, это будет полезно не только для них, но и в первую очередь для вас самих. Не нужно бросаться на помощь по первому вызову. Просто ведите себя достойно, соблюдайте обязательства и держите слово, и этого будет достаточно.
5. Чаще прикасаться к людям и не пренебрегать массажем. Прикасаясь к людям в уместной для конкретных отношений форме, вы провоцируете выброс окситоцина как у себя, так и у другого человека. А вместе с этим и чуточку укрепляете ваши отношения и повышаете лояльность.
6. Создавать собственную систему верификации доверия. Следуйте пословице «доверяй, но проверяй». Следите за соответствием слов и действий, пересчитывайте сдачу, проверяйте отношение других к вам. Нельзя стремиться к расширению круга доверенных друзей за счет тех, кто доверия не вызывает.
Читайте также: Что будет с вами, если вы пьете кофе каждое утро
Серотонин
Серотонин — это гормон социальной значимости. Он создает у нас радость от ощущения признания и уважения со стороны окружающих, побуждая нас добиваться его еще больше. Это связано с удовлетворением иерархического инстинкта, который нам, как стайному виду, обеспечивает высокий шанс на выживание.
У любого млекопитающего существуют сигналы доминирования и подчинения. Сигнал доминирования говорит о том, что животное намерено контролировать источник пищи или заявляет о приоритете в спаривании. Сигнал подчинения защищает особь от боли, которая может последовать за конфликтом с более сильным животным.
Пусть мы и не хотим, чтобы кто-то доминировал, но мы должны признать: мы постоянно сравниваем себя с другими и стараемся занять более высокое положение в обществе. И способствует этому именно действие серотонина.
То, сколько удовольствия мы получаем от признания окружающих связано не только с тем, насколько успешно мы его добиваемся. Так же важны и наши ожидания. Желающий стать повелителем Вселенной большую часть времени будет страдать от недостатка признания. А скромный человек вполне может получать меньше признания, но уже от него испытывать тихое и спокойное чувство комфорта за счет серотонина.
Оборотная сторона серотонина
Как и со всеми «гормонами счастья», проблема в том, что их всегда будет мало. Здесь это может привести к погоне за одобрением, доходящей до мании. Но даже если этого не случится, остается другой момент: социальное признание непредсказуемо. Почти каждый человек рассчитывает на свою значимость так же, как и мы. А это значит, что наше социальное положение постоянно под угрозой, и чем выше статус, тем сложнее его поддерживать и «отбиваться» от других претендентов.
Второй момент. Многие благие и героические поступки совершались и совершаются именно для ощущения собственной значимости. Спасатели сами настолько нуждаются в своих героических усилиях, что сами поощряют неблагоприятное поведение окружающих (чтобы им было где «творить справедливость»). И хотя сам по себе мотив благого поступка не особо важен, он может вынуждать людей ухудшать саму ситуацию, чтобы на её фоне выглядеть благородным и самоутверждаться.
Как вырабатывать серотонин
1. Гордиться тем, что сделали. Это бывает сложно, так как мы почти всегда ждем подтверждений извне (хоть и не признаемся себе в этом). Но обратная связь порой может разочаровывать, и зависеть от неё на 100% нельзя никогда. Поэтому вам нужно научиться самостоятельно выстраивать критерии «самоодобрения»: что именно заслуживает вашей гордости, какое ваше поведение или мысли. И обязательно хвалить себя, если сделали это!
2. Перестать концентрироваться на своих недостатках. Это может привести к тому, что вы будете пропускать знаки внимания и комплименты общества, считая их незаслуженными. На деле же вы можете пользоваться негромким признанием (а то и восхищением) друзей и коллег, которого из-за своей самокритики просто не замечаете. А значит, не получаете нужной дозы серотонина и удовольствия от него.
3. Наслаждайтесь социальным статусом каждое мгновение. Если об этом задуматься, можно понять, но наш социальный статус меняется постоянно. В одно мгновение вы в подчинении и ниже по статусу, в другое мгновение вы доминируете. Самое главное — в любом состоянии находить преимущества и пользоваться ими:
- в моменты доминирования наслаждайтесь свободой выбора и всеобщим уважением, помня, что это не вечно;
- в моменты подчинения наслаждайтесь тем, что вы не «на линии огня» и не несете груз ответственности за отстаивание своей позиции в обществе.
4. Обращайте внимание, какое влияние вы оказываете. Не пытайтесь повысить свой социальный статус, выискивая недостатки в других или пытаясь их принизить — это повлечет за собой неприятные последствия в общении с другими.
Просто цените влияние, которым вы уже обладаете. Люди могут уже испытывать к вам уважение, просто не высказывать этого прямо. И если вы не будете заняты ожиданием неуважения или критики с их стороны, вы можете это уважение заметить. Просто ищите мелкие признаки уважения и симпатии в вашу сторону, и наслаждайтесь ими.
5. Примиритесь с тем, что на все повлиять невозможно. Исторически мозг чувствует себя комфортно лишь во время полного контроля. Но это невозможно, как бы могущественны мы ни были. Потому, если мы не хотим испортить себе жизнь по глупости, придется научиться отпускать ситуацию, следуя знаменитому принципу «делай что можешь, и будь как будет».
Статья написана по книге Лоретты Бройнинг «Гормоны счастья: как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин» с дословным цитированием автора.
